Benefici del walking nell’individuo normale

I benefici del Fitwalking
Camminare o praticare fitwalking, come io consiglio, non è correre e non è marciare e ciò sta principalmente nell’approccio non agonistico di questa attività.
Naturalmente è però importante avere degli scopi chiari e definiti per cimentarsi in uno “sport” che, seppure non agonistico e di intensità bassa, richiede un impegno costante. Tra i diversi obiettivi che possono indurre una persona ad iniziare una pratica motoria e sportiva, quelli salutistici, estetici e psicologici sono tra i più importanti: io credo che il cammino o fitwalking sia uno dei modi migliori per raggiungere questi obiettivi. Quanto scriverò nelle prossime righe non vuole essere una digressione scientifica, ma piuttosto il tentativo di raccontarvi quanto io ho appreso nel corso delle mie ricerche sulle problematiche collegate al fitwalking, attraverso contatti sia con la comunità scientifica che con quella dei praticanti. Iniziamo dai benefici preventivi che camminare (come del resto correre, o praticare un’attività aerobica o fisica in genere) permette di ottenere riguardo ai più comuni o riscontrati disturbi fisici.

L’apparato cardio-circolatorio
Il cuore è il motore del nostro organismo. Da esso dipendono tutte le nostre attività. Ecco quindi che il buon funzionamento del cuore e dell’apparato circolatorio sono fondamentali per la nostra salute. Un’indagine americana ha evidenziato come praticando un’attività fisica si abbia una forte riduzione del rischio di un attacco cardiaco, e come questo sia maggiore in funzione della quantità di calorie spese. Inoltre è stato rilevato che, in caso di attacco cardiaco, il rischio che risulti mortale si riduce del 30% nelle persone attive. Partendo da questo dato è già evidente quale forte motivazione possa essere quella di aiutare il proprio benessere fisico semplicemente camminando. Ma perché camminare protegge il cuore? Ed è sufficiente camminare per ritrovarsi immuni da ogni problema? Bene, diciamo subito che camminare ha soprattutto effetti positivi sui “fattori di rischio” e sui “fattori di protezione”, quelli che rendono più o meno probabile il verificarsi di malattie dell’apparato cardio-circolatorio. I fattori di rischio presentano aspetti “non modificabili” (età, sesso, ereditarietà), ed aspetti “modificabili” (ipertensione, colesterolo, fumo, sedentarismo, obesità ecc…), e possono essere ridotti o completamente annullati anche attraverso una costante pratica motoria. I fattori di protezione sono guidati proprio dalla pratica abituale di attività fisica, che è ormai considerata il primo fattore di protezione in assoluto. Camminare è quindi uno dei metodi più efficaci per ottenere dei benefici per il nostro apparato cardio-circolatorio, ma naturalmente non ci preserva dai fattori di rischio non modificabili. E’ quindi importante prima di iniziare una qualsiasi pratica fisico-sportiva, effettuare un approfondito screening della nostra situazione di salute, consultando il nostro medico ed eventualmente sottoponendoci ai necessari controlli diagnostici. Inoltre – e spesso l’entusiasmo e la voglia di bruciare i tempi ce lo fanno dimenticare – è assolutamente indispensabile graduare il nostro approccio all’attività sportiva. Anche in questo caso penso che sia sempre meglio affidarci alla guida di un esperto, poter essere testati con regolarità ed essere consigliati nel dosaggio del programma di lavoro da seguire.

L’alta pressione del sangue
Tra i fattori di rischio, l’ipertensione, il colesterolo, l’obesità sono tra quelli maggiormente modificabili attraverso una pratica sportiva abituale. Lo svolgimento regolare di un’attività fisica è indicato come strumento efficace per contribuire ad abbassare la pressione del sangue. Sono molte le ricerche che hanno definito con chiarezza tale effetto, e rilevato il vantaggio acquisito dalle persone ipertese che iniziano a praticare attività motorie regolari sulla riduzione dei loro valori pressori. Altre ricerche hanno individuato che sono soprattutto le discipline aerobiche, come appunto camminare, a dare i migliori risultati. Un’ulteriore specificazione individua nelle discipline aerobiche a bassa intensità le più adatte, quindi una specialità sportiva da praticare tra il 50 ed il 70% della propria frequenza cardiaca massima. Secondo gli studiosi si ha un effetto positivo sull’ipertensione con una spesa calorica che rapportata in chilometri settimanali è pari a circa 35-50 km di cammino (velocità di 5/6 Km/h); vale la pena raggiungere tale quantità di lavoro, specie ad una certa età e in presenza di valori pressori già elevati o di scarsa preparazione fisica, con una certa gradualità. In alcuni casi un calo della pressione si ha già dopo tre settimane di lavoro fisico – abbassamento che si stabilizza continuando la pratica motoria – mentre in altri casi il calo continua per alcuni mesi prima di raggiungere la soglia di stabilizzazione.

Il colesterolo
Quando ci si riferisce a problemi legati alle malattie del cuore si pensa immediatamente al termine colesterolo. In effetti, nel sangue esistono anche altre sostanze grasse (legate alle proteine), i cui valori alterati danno origine a disturbi denominati “dislipidemie”. Tra le più conosciute abbiamo le LDL (anche definite “colesterolo cattivo”), le HDL (chiamate “colesterolo buono”) e i trigliceridi. La pratica regolare e costante del camminare può indubbiamente favorire il mantenimento nella norma, o un ritorno alla norma, di tali valori. Gli effetti maggiori si ottengono sui trigliceridi: quando il loro tasso è elevato essi si riducono sensibilmente già con una blanda pratica sportiva. Le HDL (lipoproteine “buone”) aumentano in modo evidente, a patto che l’attività si protragga per almeno 12 settimane con una media settimanale di cammino di almeno 30 Km. Secondo alcuni studiosi l’aumento delle HDL è proporzionale al numero di chilometri percorsi in un anno. Il colesterolo totale e le LDL hanno invece un calo più ridotto, riduzione che è più evidente in chi si allena per anni. In ogni caso il miglioramento del rapporto tra queste due sostanze grasse e le HDL (che incrementano fortemente con la pratica sportiva) è un favorevole indice ai fini dei rischi di malattie cardiache.

Il dimagrimento
Il dimagrimento, con il conseguente calo di peso corporeo, rientra tra quei benefici che soddisfano due esigenze od obiettivi spesso ricercati da chi si avvia alla pratica di un’attività fisico-sportiva: quello salutistico e quello estetico. Difatti da un lato dimagrire (come abbiamo visto in precedenza) è consigliato quale prevenzione all’insorgere di problematiche cardio-circolatorie, ed in particolare necessario in presenza di obesità; dall’altro costituisce  un’importante gratificazione sotto il profilo del miglioramento della qualità e dell’aspetto del fisico. Se il dimagrimento è uno degli aspetti motivazionali più frequenti in tutti coloro che praticano le più diverse attività sportive, è giusto che si specifichi esattamente cosa questo significhi. Dimagrire significa esattamente perdere grasso. È quindi importante sgomberare immediatamente il campo dall’equivoco che porta molti neofiti a ricercare un’abbondante sudorazione per raggiungere tale risultato. Sudare fa perdere acqua e sali minerali, elementi che vanno presto restituiti all’organismo, e non incidono sulla diminuzione della massa grassa. Il grasso che vogliamo eliminare, è invece contenuto in cellule specifiche denominate adipociti, e queste lo cedono solamente in ben specifiche situazioni bruciandolo per produrre energia. Pertanto si dimagrisce solamente in due modi: introducendo un minor numero di calorie con la nostra dieta, oppure bruciando più energia (quindi con l’attività fisica). Le tendenze della dietologia attuale propendono per un abbinamento delle due soluzioni. È riscontrato, in effetti, che se riduciamo solamente l’apporto di calorie il nostro organismo si orienta verso un progressivo risparmio delle energie spese (riducendo il cosiddetto metabolismo basale). Del resto se non si riduce la quantità di cibo introdotto, la stessa attività fisica risulta meno efficace nel raggiungimento dell’obiettivo della perdita di peso.Come possiamo valutare quindi se siamo effettivamente grassi? Il metodo più semplice è quello di fare riferimento all’indice della massa del peso corporeo o BMI (Body Mass Index). Tale calcolo, essendo comunque il più semplice per una valutazione anche personale, è limitato dal fatto che il peso corporeo è dato da diverse componenti, di solito raggruppate nella massa magra (muscoli, ossa, vari organi interni ecc…) e nella massa grassa (il tessuto adiposo). Può quindi riscontrarsi che un soggetto con una massa muscolare molto sviluppata (ad esempio un culturista) risulti obeso in base all’indice BMI, anche se in effetti ha una bassissima quantità di grasso corporeo. Ecco quindi che i dietologi ed i medici sportivi preferiscono basarsi sulla “plicometria”, ossia la misurazione dello spessore della pelle. Essa si effettua, con un particolare calibro denominato “plicometro”, in specifici punti del corpo.

I benefici per la mente
Spesso siamo portati a misurare i benefici di un’attività sportiva solo attraverso le conseguenze che questa determina sul nostro organismo o sul nostro fisico. Ci soffermiamo pertanto a valutare e misurare i miglioramenti delle prestazioni sportive, della qualità muscolare, della forza fisica, della resistenza. In realtà la pratica sportiva può dare benefici sensibili anche sul piano mentale, in quella sfera che non misuriamo con strumenti o test, ma che valutiamo e percepiamo in relazione ai segnali che l’organismo dà ai nostri sensi.  I primi ad accorgersi di questi benefici sono stati proprio i praticanti, i quali hanno trasmesso queste loro percezioni agli studiosi. Le ricerche, rivolte sia a studiare soggetti con abitudini sportive diverse, ma anche sedentari che ad un certo punto della loro vita sono diventati attivi, hanno riscontrato come questa pratica abbia in effetti salutari benefici a livello psicologico. Dalle ricerche effettuate è emerso che praticare una disciplina aerobica riduce l’ansia e la tensione, ha effetti positivi sulla depressione, e produce un ottimo adattamento alla resistenza allo stress. Tutte situazioni che comprensibilmente assumono aspetti molto significativi sul miglioramento della qualità di vita, e aiutano ad affrontare al meglio una vita sempre più insidiata da situazioni di stress. Camminare sportivamente, rientra a pieno titolo tra quelle discipline che maggiormente favoriscono tali benefici. Difatti il gesto del cammino è per sua natura un gesto motorio molto semplice, che non impone alla nostra mente un impegno di concentrazione eccessivo per compierlo, e quindi offre alla nostra psiche le massime possibilità per trovare evasione, rilassatezza e tranquillità. Questi temi sono argomenti quotidiani di dialogo ed approfondimento per gli istruttori specializzati di fitwalking, loro sapranno guidarvi col passo più corretto nel mondo della salute e dello sport: naturalmente il passo di cammino.

Maurizio Damilano
Medaglia d’oro olimpica