Camminare. Ma quanti passi al giorno?

Misurare esercizio fisico e attività fisica
Le più recenti linee guida relative alla salute pubblica affermano che accumulare nel corso della giornata almeno 30 minuti di attività fisica ad intensità moderata è sufficiente per ottenere benefici salutari significativi. Il concetto di ‘accumulo’ supera le precedenti indicazioni che raccomandavano 30 minuti da eseguirsi in maniera continuata, e sostengono come si possano appunto sommare diversi ‘episodi’ di attività fisica che abbiano la durata di almeno 10 minuti ciascuno. Nel corso degli ultimi anni la capacità di quantificare l’attività fisica svolta è migliorata grazie all’adozione di sensori di movimenti, dai più complicati fino agli accelerometri e i pedometri: questi ultimi, proprio per la loro economicità e semplicità, pur non essendo in grado di discriminare l’intensità al quale il movimento viene eseguito, sono largamente utilizzati. Considerato che per loro natura i pedometri ‘contano’ semplicemente il numero di passi fatti, l’ovvia domanda è: ma quale è il numero minimo di passi al giorno? L’obiettivo dei 10.000 passi al giorno è generalmente ritenuto dai più come il volume ideale di attività fisica, sebbene non vi sia a riguardo un pronunciamento ufficiale di nessun organismo scientifico o sanitario, eccezion fatta per il Giappone. L’origine di questo indice divenuto molto popolare, si deve far risalire al soprannome dato dai Giapponesi negli anni 60 ad un pedometro: manpo-key, letteralmente ‘il misuratore dei 10.000 passi’. Successivamente il Dr. Yoshiro Hatano ha messo in relazione diversi stili di vita con il relativo numero di passi, giungendo alla conclusione che 10.000 passi corrispondono all’incirca a 300 kcal.d-1 e che sono correlati con significativi benefici allo stato di salute.

Quanti passi al giorno?
Sono stati fatti dei tentativi per allineare le raccomandazioni correnti per l’attività fisica (accumulare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica di attività modesta) con il numero di passi giornalieri, e questo ha portato ad una serie di problemi di interpretazione e anche a dei disaccordi trai i vari studiosi.
Grazie ad una review eseguita da Tudor-Locke e Basset nel 2004, si è riusciti a dare un certo ordine, considerato che questi studiosi hanno proposto delle soglie di attività fisica a seconda del numero di passi eseguiti come evidenziato nella tabella. Questi indici quantitativi possono essere utilizzati per eseguire studi di popolazione (come categorie di riferimento e punti di cut-off) contribuendo quindi ad eseguire screening, studi di intervento e valutazione degli stessi. Nel caso di un approccio individuale invece, questi categorie possono essere utilizzate per guidare e valutare le modificazioni del comportamento ‘attività fisica’. Bisogna però sottolineare che la precisione di queste categorie non è assoluta, considerato che la semplicità di questo approccio comporta anche una grande variabilità dei valori stessi, tale classificazione infatti è riferita ad entrambi i sessi e per tutte le classi di età (esclusi i bambini al di sotto dei 12 anni per i quali è stata sviluppata una categorizzazione a parte). Gli esperti quindi consigliano, nel caso dell’approccio individuale, di enfatizzare la motivazione al passaggio da una categoria alla successiva (o il mantenimento nella categoria superiore) piuttosto che il giudizio relativo alla categoria di appartenenza.

Numero di passi e diabete di tipo 2
La tabella sopra-riportata è stata prodotta in seguito all’analisi degli studi trasversali prodotti in letteratura, ed è ovvio che in futuro ulteriori ricerche potrebbero contribuire a meglio definire le categorie di riferimento per le principali patologie croniche. Nel caso del diabete di tipo 2 ad esempio, le attuali evidenze scientifiche confermano che anche per questa patologia esiste una relazione dose-risposta, tanto che le categorie presentate nella tabella di cui sopra vengono spesso considerate come riferimento anche per il paziente diabetico. Alcuni recenti studi clinici randomizzati e controllati però, sembrano evidenziare come il paziente con diabete di tipo 2 debba svolgere, per ottenere sostanziali benefici in termine di miglior controllo glicemico e riduzione del rischio cardiovascolare, volumi e intensità di attività fisica superiori a quelli proposti dalle linee guida correnti per i soggetti sani.

In conclusione:
– Esistono delle categorie di riferimento grazie alle quali, a seconda del numero di passi giornalieri si possono classificare gli adulti sani da sedentari a molto attivi e, al tempo stesso motivarli al cambiamento.
– La comune soglia di 10.000 passi al giorno sembra essere valida a patto che:
1) sia considerata come la soglia minima;
2) i passi accumulati nel corso della giornata siano stati eseguiti ad una intensità almeno moderata (superiore ai 4 km/h);
3) i passi siano stati accumulati mediante episodi di ‘cammino’ della durata di almeno 10 minuti eseguito ad intensità almeno moderata. Accumulare quindi anche più di 10.000 passi al giorno ma muovendosi in casa o camminando ad intensità molto basse potrebbe non essere sufficiente per ottenere benefici significativi.
4) per i soggetti con diabete di tipo 2, le categorie di riferimento relative ai soggetti sani potrebbero non essere corrette; tali soggetti dovrebbero svolgere volumi e intensità maggiori rispetto ai soggetti sani per ottenere benefici significativi.

Silvano Zanuso
szanuso@gmail.com