L’attività fisica nei meno giovani

Dai principi alla pratica. Il progetto DAWN (Atteggiamenti, Aspirazioni e Bisogni delle persone con Diabete) ha evidenziato che l’attività fisica rappresenta lo strumento terapeutico meno utilizzato per la prevenzione e la terapia del diabete mellito di tipo 2. In risposta a questa indicazione il Gruppo di Studio Wellness Metabolico ha ideato e realizzato.
Il Decalogo dell’Attività Fisica promosso dal Ministero della Salute, dall’IDF (Federazione Internazionale del Diabete) e da Diabete Italia (espressione della cooperazione fattiva fra le società scientifiche diabetologiche italiane AMD e SID, dell’OSDI – Associazione degli Operatori Sanitari della diabetologia e delle Associazioni dei Pazienti).
Basta leggere il Decalogo per capire quale sforzo di sintesi e di semplificazione sia stato fatto per invogliare tutti noi ad una vita attiva.
La popolazione italiana è notoriamente fra le più sedentarie e la sedentarietà è una causa assodata di malattie cardiovascolari, obesità e diabete mellito e di quest’ultimo aggrava e anticipa lo scompenso metabolico e le manifestazioni cliniche più gravi (è scritto chiaramente ai punti 2 e 3).
Nel decalogo sono consigliate alcune forme di attività fisica: passeggiare in città o in montagna (o ancora meglio sciare), andare al parco con il cane o i bambini, fare ginnastica a casa, a scuola o in palestra, praticare giardinaggio, nuotare, approfittare per muoversi anche in ufficio, per quel che si può).
Si va quindi da attività molto semplici e spesso sottovalutate a momenti di sport vero e proprio. Una così evidente commistione è stata voluta, ovviamente, nel tentativo di stimolare tutti noi a pensare alla “propria modalità” di movimento e iniziare dalle piccole abitudini a spostare il comportamento quotidiano dalla sedentarietà assoluta alla mobilizzazione progressiva (vedi punto 1 del decalogo).
Nella realtà, soprattutto in una età matura, si parla di movimento, di buoni propositi, di “piccoli sforzi per cambiare”, ma alla fine la gran parte di noi cade su un elemento classico: la motivazione.
Prima o poi tutti noi decidiamo di cambiare qualcosa nella nostra vita, ma , dopo i primi momenti di entusiastica adesione a programmi ambiziosi, si ritorna inesorabilmente ai comportamenti iniziali.
Perché? Perché tutti, dopo i quaranta anni, diventiamo degli abitudinari e non c’è nulla di più difficile che rinunciare alle proprie abitudini. Se vogliamo vincere la nostra sfida personale con il cambiamento ed evitare di essere velleitari, dobbiamo considerare gli ostacoli che incontriamo e scegliere le strategie migliori per aggirarli o superarli senza fretta ma con costanza.
Gli ostacoli che incontriamo sono sempre tanti, come è più volte emerso dai colloqui con tanti pazienti obesi e diabetici. Alcuni sono fittizi, quasi delle ombre del nostro passato poste inconsciamente a “difesa” delle nostre abitudini, altri sono reali.
Esistono però alcuni tipi di attività fisica che si adattano a tutte le persone che hanno superato i 60-65 anni, basta che siano svolte con il classico buon senso, che eviti gli eccessi di entusiasmo iniziale responsabili di potenziali eventi cardiovascolari indesiderati.

Fra questi sottolineerei due possibili esempi: la passeggiata quotidiana e la sua variante più vigorosa, detta “fitwalking” (“camminare bene per stare bene”) un’espressione del camminare che diviene dinamica e sportiva pur senza sfociare nell’agonismo.
Il fitwalking si sta imponendo sempre più quale attività motoria e disciplina del benessere e della salute di facile pratica che può contribuire ad aiutare la persona con diabete nella sua “gara” quotidiana per la salute ed una migliore qualità di vita. In Italia sono ormai numerosi gli istruttori qualificati che danno vita a corsi rivolti ad appassionati o persone che desiderano apprendere questo stile di cammino (nel sito www.fitwalking.it si trova l’elenco degli istruttori abilitati). Dare al paziente la possibilità di essere seguito, accompagnato, misurato sul piano dell’attività fisica e poterne misurare i benefici attraverso i controlli effettuati con il proprio medico curante, rappresenta un elemento di qualificazione determinante.

Quando avremo provato il fitwalking verificheremo subito quanto facile e naturale sia ritornare alle nostre abitudini di bambini, reimpareremo a bilanciare gambe e braccia, avremo allontanato in tal modo lo spettro delle cadute accidentali, non avremo più “il fiatone”, insomma ci sentiremo molto meglio.

Il Decalogo dell’attività fisica
1. Una regolare attività fisica è necessaria per ottenere un buono stato di salute psico-fisico e migliorare la qualità di vita.
2. La sedentarietà e una cattiva alimentazione predispongono l’insorgenza delle moderne malattie croniche: obesità e diabete di tipo 2.
3. La crescita vertiginosa di obesità e diabete nell’adulto e nel bambino devono essere contrastate, in prima istanza, con la modifica degli stili di vita: alimentazione e attività fisica.
4. Un sano stile di vita (attività fisica regolare e alimentazione corretta), è in grado di prevenire o ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2 ed è un mezzo terapeutico efficace al pari della terapia farmacologica. Nelle persone con diabete di tipo 1 contribuisce, unitamente alla terapia farmacologica a un consapevole miglioramento nella gestione del controllo metabolico, del benessere psico-fisico e dell’autostima.
5. Un sano stile di vita prevede l’accumulo giornaliero di almeno 30 minuti di attività fisica di intensità lieve/moderata.
6. Per ottenere maggiori benefici è necessario un impegno complessivo di 60 minuti in attività fisica ad intensità moderata/ intensa nell’arco della giornata.
7. Per intraprendere un programma di esercizio sicuro ed efficace, sono fondamentali: una valutazione preliminare da parte del medico, la prescrizione e la supervisione dell’esercizio da parte dell’esperto in attività motoria.
8. Qualora non sussistano controindicazioni, è auspicabile integrare all’esercizio aerobico (ad es. cammino, bicicletta, nuoto) l’esercizio di forza (esercizi con i pesi) unitamente a esercizi per la flessibilità (ginnastica a corpo libero).
9. L’integrazione tra l’attività fisica nel tempo libero e l’esercizio fisico supervisionato e controllato è la condizione ideale per ottenere i massimi benefici
10. Per trasformare questi principi in azioni è necessaria l’interazione dei principali attori coinvolti nel processo: istituzioni, medici, esperti dell’esercizio, associazioni di persone con diabete ed educatori.

I più comuni ostacoli reali all’attività fisica
– dolori articolari
– le alterazioni artrosiche rendono molto difficile la realizzazione di alcuni esercizi
– problemi cardiaci richiedono particolare attenzione nei confronti di certe espressioni del movimento
– la ridotta sensibilità impone cautela nei confronti di attività ad alto impatto, come il judo, la boxe della stessa corsa.
I più comuni falsi ostacoli all’attività fisica (e le risposte oneste a chi li adduce):
– mancanza di tempo (che scompare quando ci piace fare qualcosa)
– paura del ridicolo (ma veramente tutti hanno occhi solo per noi?)
– paura di non farcela (l’allenamento inizia con 5 minuti, non con un’ora!)
– stanchezza (meno ci muoviamo, più siamo stanchi)
– incapacità innata (incapaci si diventa)
– problemi economici (non abbiamo un paio di scarpe per cominciare?)

Felice Strollo
U.O.C. Endocrinologia 
e Malattie Metaboliche 
INRCA-INRCCS, Roma