Maratona, che passione!

Con lo scopo di compredere quali sono i metodi per attuare una preparazione intelligente per affrontare una maratona, abbiamo intervistato il Dottor Huber Rossi, responsabile della valutazione fisica del Marathon Sport Center.

1. Quali sono le metodiche per eseguire un allenamento corretto finalizzato a una maratona?
Ognuno di noi quando compie un movimento (camminare “velocemente o lentamente”, correre, pedalare, nuotare) utilizza come substrati (carburante), una miscela di lipidi e glucidi. Le scorte di grassi nel corpo sono sufficienti per coprire qualsiasi distanza, mentre le scorte di zuccheri sono limitate e la glicemia non può scendere sotto certi limiti. Nel maratoneta “neofita” la capacità di bruciare grassi è spesso molto bassa, risulta quindi importante, data la lunghezza della prova (dalle 2 ore e 10 minuti per un maratoneta di altissimo livello alle 5 ore per un neofita), incrementare la propria capacità di bruciare “ossidare” una buona percentuale di grassi a velocità sempre maggiori.
Per ottenere questo obiettivo si devono svolgere sedute continue di durata sempre maggiore alle intensità dove ognuno di noi utilizza il massimo quantitativo di grassi per unità di tempo (massima potenza lipidica, fig.1). Inoltre, per poter stimolare tutte le capacità correlate alla prestazione sui fatidici 42.195 km., risulta importante allenare anche il cuore e i muscoli a intensità medie e elevate attraverso sedute in formato continuo e intervallato (fasi più intense alternate a fasi più blande).

2. Ritmi o intensità errate possono promuovere una fatica eccessiva o un inutile sovraccarico dell’apparato locomotore?
Per rispondere a questa domanda è importante fare una premessa.
I metabolismi che intervengono durante l’attività fisica possono essere divisi in tre grandi categorie:
a) metabolismo aerobico lipidico (substrato“carburante”principale derivante dai grassi in aerobiosi);
b)metabolismo aerobico glucidico (substrato principale derivante dagli zuccheri in aerobiosi);
c)metabolismo aerobico/anaerobico glucidico (substrato principale derivante dagli zuccheri in aerobiosi e anaerobiosi “con accumulo di acido lattico”).
Nella zona a possiamo permanere per lungo tempo ed effettuare sedute di allenamento vicine (anche meno di 24 ore tra una seduta e l’altra). Nella zona b non facciamo grossa fatica, però andiamo a intaccare significativamente le riserve di zuccheri, quindi bisogna gestire in modo corretto la durata della seduta e soprattutto, se possibile, inserire almeno più di 24 ore (meglio 48 ore) di recupero riposando o inserendo allenamenti mirati alla zona a tra una seduta e l’altra. La zona c è molto intensa e molto allenante, bisogna gestire in modo corretto e accurato il rapporto tra fasi di cammino o corsa a queste intensità e fasi di recupero più blando.
Una scorretta gestione del tempo di allenamento in queste tre zone può portare a miglioramento precoce seguito poi da stasi o peggioramento della forma, forte stanchezza, demotivazione, difficoltà nel gestire la forma in relazione a eventi temporali e difficoltà nel perdere tessuto adiposo.

3. Nel caso di pazienti diabetici, per valutare i ritmi personali di allenamento, quali sono i test più idonei?
Sia per i diabetici, sia per le altre categorie dobbiamo determinare le soglie di innesco dei tre metabolismi sopra citati. Un test che permette di determinare le due soglie che separano i tre metabolismi e il test incrementale di soglia aerobica/ anaerobica (fig.2).
Tale test permette, attraverso l’analisi dell’acido lattico ematico e della frequenza cardiaca a differenti intensità (km/h, watts, ecc..) di determinare due soglie. La soglia aerobica rappresenta la frequenza cardiaca e/o la velocità (ritmo, km/h, watts) in cui si ha nel sangue una concentrazione lattacidemica pari a 2mmol/l. Tale soglia permette di determinare il passaggio tra il metabolismo aerobico lipidico e il metabolismo aerobico glucidico.
La soglia anaerobica rappresenta la frequenza cardiaca e/o la velocità (ritmo, km/h, watts) in cui si ha nel sangue una concentrazione lattacidemica pari a 4mmol/l.
Tale soglia permette di determinare il passaggio tra il metabolismo aerobico glucidico e il metabolismo aerobico/anaerobico glucidico.

4. A quali rischi possono andare incontro gli atleti diabetici?
Ritmi scorretti di allenamento possono portare a una azione negativa sul metabolismo degli zuccheri e degli ormoni ad esso associati, con tutti i problemi che possono derivare da questa situazione.

5. E gli obesi?
Un allenamento corretto per un soggetto obeso deve essere principalmente mirato alla zona aerobico lipidica (senza tralasciare gli altri due metabolismi). Molto spesso per questa categoria la zona lipidica viene mantenuta, soprattutto nel primo periodo di allenamento, solo a intensità di cammino molto lento. Spesso le persone che non svolgono test o non sono seguiti da personale specializzato tendono a esagerare le intensità, ricercando il prima possibile di effettuare quanta più corsa possibile. Tale comportamento porta a una perdita di peso fittizia dovuta a una diminuzione delle scorte di zuccheri, che verranno recuperati nei successivi due o tre pasti. La persona in sovrappeso subirà cosi un’oscillazione del peso, ottenendo difficilmente una perdita concreta di massa adiposa.

6. Quali i benefici prevedibili dopo un anno di allenamento programmato e strutturato?
Se la persona riesce a svolgere con continuità le sedute di allenamento, si può dire che ci sarà un completo stravolgimento della sua capacità fisica. Naturalmente il risultato è influenzato dal livello fisico di partenza, dalla propria motivazione e in parte dalla risposta più o meno personale del proprio organismo.

7. L’indubbio effetto sul miglioramento della qualità della vita potrebbe continuare a lungo dopo la maratona?
Difficilmente una persona che ha iniziato ad allenarsi e ha visto i miglioramenti sia fisici, sia psicologici, sia sociali smette di fare attività fisica. Se dopo un anno di allenamento in vista della maratona si tronca qualsiasi attività fisica per un tempo prolungato si perde gran parte dei miglioramenti ad essa associati. Se invece si mantiene qualche seduta a settimana si conserva una buona condizione fisica.

8. Gli effetti positivi sul wellness, soprattutto quello metabolico, potrebbero rappresentare un esempio di comportamento anche per i non diabetici?
Direi che in questo caso il detto “meglio prevenire che curare” sia adatto. Un’attività fisica ben gestita e personalizzata è fondamentale per qualsiasi categoria e qualsiasi livello fisico.

Marathon Sport Center
Il Centro di Medicina Sportiva Marathon è il primo centro medico sportivo italiano, nato nel 1981 per dare una risposta e risolvere ogni tipo di problema a chi svolge attività sportive a qualsiasi livello, dall’atleta professionista all’amatore.
Ideatore e fondatore del Marathon Center è il Dottor Gabriele Rosa, cardiologo specializzato in medicina dello sport.
La passione del Dottor Rosa, inoltre, nei confronti della corsa (e in particolare per la maratona) lo ha portato a divenire uno dei massimi esperti al mondo sulle lunghe distanze.
Dei suoi atleti sono le vittorie delle più importanti maratone, da New York a Boston, Londra, Pechino Berlino, città, quest’ultima, dove il suo atleta Paul Tergat ha stabilito nel 2003 il record del mondo sulla distanza. L’esperienza maturata lo ha convinto a fondare nel 1997, insieme con i figli Marco Ermes e Federico, entrambi laureati in Medicina dello sport, la Rosa & Associati, una società con tre asset principali:
• Management dello sport
• Marketing e consulenza
• Organizzazione di eventi.
Il Marathon Center ha da sempre rappresentato il punto di riferimento medico scientifico di supporto all’attività di selezione degli atleti, alla valutazione del loro stato di forma e all’applicazione delle metodologie d’allenamento sviluppate dal Dottor Rosa.
La sinergia tra ricerche “teoriche” in campo fisiologico e l’applicazione “sul campo” delle stesse da parte degli atleti ha consentito ai medici del Marathon Center di conseguire risultati